В одном из своих прошлых постов я писал о том, что заказал себе домой и успешно прикрепил на стену турник и брусья, а также обещал написать свою программу тренировок дома с гантелями, турником и брусьями. Ну что же, выполняю свое обещание.
Моя нынешняя программа тренировок включает в себя трехдневный миницикл, занимаюсь я каждый день, без отдыха, только в воскресенье делаю перерыв. Каждый из трех дней миницикла я прокачиваю все тело целиком, сосредотачиваясь на крупных мышечных группах, таких, как ноги, грудные мышцы, спина, плечи и пресс. Руки отдельно я не упражняю.
1 день:- Приседания на одной ноге с отягощением (в качестве отягощения я использую гантели) 3 подхода по 10-12 повторений (далее буду писать в формате 3х10-12);
- Отжимания на брусьях с отягощением (в качестве отягощения использую, опять же, гантели, которые подвешиваю на специальный пояс) 3х12-15 суперсетом с подъемом ног к перекладине турника 3х12-15 (я удерживаю лодыжками небольшой мяч во время таких подъемов);
- Подтягивания за голову (далее не буду писать, что выполняю упражнение с отягощением, т.к. я все упражнения со своим весом усложняю подобным образом) 3х12 суперсетом с плечевой передней протяжкой 3х12;
- Скручивания 3 подхода до усталости;
- Бег на дорожке 10-15 минут.
2 день:
- Приседания на одной ноге 3х10-12;
- Отжимания с упоров на полу 3х20 суперсетом с подъемом ног к перекладине турника 3х12-15;
- Жим гантелей на наклонной скамье (в качестве наклонной скамьи я просто накладываю кучу подушек на кровать, ложусь на них и жму гантели, очень удобно) 3х12 суперсетом с жимом гантелей стоя 3х12;
- Выход силой 3х10-12 суперсетом со скручиваниями 3 подхода до усталости (хочу заметить, что для выполнения этого упражнения дома приходится спускать турник на уровень брусьев и сильно подгибать ноги в коленях, становится невозможно раскачиваться, и делать выходы приходится со значительным усилием, может это даже и хорошо, однако в третьем подходе я редко дохожу даже до 10 повторений, хотя на спортивной площадке, на турнике нормальной высоты, делал выходы силой по 12-15 раз в трех подходах довольно легко);
- Бег на дорожке 10-15 минут.
3 день:
- Приседания на одной ноге 3х10-12;
- Разводки гантелей на наклонной скамье ("наклонная скамья" точно такая же, как и в предыдущий день) 3х12 суперсетом с подъемом ног к перекладине турника 3х12-15;
- Подтягивания параллельным хватом 3х12 суперсетом с махами гантелей в стороны (на плечи) 3х12;
- Скручивания 3 подхода до усталости;
- Бег на дорожке 10-15 минут.
После третьего тренировочного дня в миницикле я сразу начинаю первый день и так по кругу, 6 дней в неделю с перерывом в воскресенье. У меня дома есть беговая дорожка, поэтому мне проще выполнять кардио, у кого нет такой возможности, но есть желание заниматься кардиотренировками, можно скачать какие-нибудь видеокурсы, типа Beachbody INSANITY, INSANITY Fast and Furious, Shaun T - Insanity Asylum, или любыми другими, или просто выйти из дома и побегать вокруг.
Также хочу отметить, что второй день в моем миницикле кому-то может показаться слишком загруженным упражнениями на грудные мышцы. Это правда, мне мало простых отжиманий, чтобы как следует утомить пекторальные, поэтому я добавил еще и жим гантелей. Если хотите, можете выкинуть его из программы и оставить просто жим стоя с гантелями. Также хочу объяснить, почему в программе столько суперсетов и для чего это нужно. Отвечаю: я собираю упражнения в суперсеты только ради экономии времени и повышения интенсивности тренировки.
Разумеется, вы можете составить свою собственную программу-фуллбади, ориентируясь на свои предпочтения. Чтобы вам проще было это сделать, я опишу принцип составления своей программы: каждый тренировочный день я начинаю с ног, затем выполняю упражнение на грудные мышцы, сочетая его с упражнением на пресс, потом выполняю упражнение на мышцы спины, сочетая его с упражнением на плечи, затем выполняю второе, добивающее, упражнение на пресс и завершаю занятия кардиотренировкой.
Комментарии
Отправить комментарий