Всем привет! Хочу опубликовать свою новую программу тренировок. Напоминаю, что я занимаюсь каждый день. Я тренируюсь дома, с гантелями, на турнике и на брусьях. Каждый день я выполняю несколько базовых упражнений на все крупные мышечные группы тела. Эти упражнения я выполняю друг за другом, по одному подходу каждое, по типу круговых тренировок. В одном цикле у меня насчитывается 7 упражнений. Таких циклов в день я выполняю три штуки: утром, днем и вечером по одному циклу за раз. На один цикл из 7 упражнений уходит 15-20 минут. Таким образом, суммарно я занимаюсь около 60 минут в день, эти 60 минут я разбиваю на три круговых тренировки: одна утром, одна днем и одна вечером.Понедельник:
- приседания на одной ноге поочередно 12 повторений (далее просто числом)
- становая тяга с гантелями х12
- отжимания на петлях х20
- скручивания до усталости
- упражнение на пресс - "скрепка" х25
- подтягивания средним прямым хватом с отягощением х12
- разводки через стороны с гантелями на дельты х21 (7 в нижней части амплитуды, 7 в верхней части амплитуды и 7 в полной амплитуде)
Вторник:
- приседания на одной ноге поочередно х12
- становая тяга с гантелями х12
- плиометрические отжимания на опорах х20
- скручивания до усталости
- упражнение на пресс - "скрепка" х25
- подтягивания на одной руке поочередно х5 (если тяжело, можно выполнять подтягивания лучника)
- разводки через стороны с гантелями на дельты х21 (7 в нижней части амплитуды, 7 в верхней части амплитуды и 7 в полной амплитуде)
Среда:
- приседания на одной ноге поочередно х12
- становая тяга с гантелями х12
- жим гантелей на наклонной скамье х25 (если дома нет скамьи, можно что-нибудь подложить под спину, одеяло или подушки)
- скручивания до усталости
- упражнение на пресс - "скрепка" х25
- подтягивания средним обратным хватом с отягощением х12
- армейский жим с гантелями х15
Четверг:
- приседания на одной ноге поочередно х12
- становая тяга с гантелями х12
- разводки с гантелями лежа на наклонной скамье 30-40 градусов х20 (если дома нет скамьи, можно что-нибудь подложить под спину, одеяло или подушки)
- скручивания до усталости
- упражнение на пресс - "скрепка" х25
- подтягивания нейтральным хватом с отягощением х12
- армейский жим с гантелями х15
Пятница:
- приседания на одной ноге поочередно х12
- становая тяга с гантелями х12
- отжимания от пола на упорах х30
- скручивания до усталости
- упражнение на пресс - "скрепка" х25
- подтягивания на одной руке поочередно х5 (если тяжело, можно выполнять подтягивания лучника)
- разводки через стороны с гантелями на дельты х21 (7 в нижней части амплитуды, 7 в верхней части амплитуды и 7 в полной амплитуде)
Суббота:
- приседания на одной ноге поочередно х12
- становая тяга с гантелями х12
- отжимания на брусьях х25
- скручивания до усталости
- упражнение на пресс - "скрепка" х25
- подтягивания широким прямым хватом за голову с отягощением х12
- разводки через стороны с гантелями на дельты х21 (7 в нижней части амплитуды, 7 в верхней части амплитуды и 7 в полной амплитуде)
В воскресенье я отдыхаю от тренировок. Также, каждое утро я бегаю после первой силовой тренировки около 10-15 минут (3-4 км.). Если у кого-нибудь будут вопросы по программе тренировок - пишите комментарии. На некоторые могу ответить сразу, например: почему в программе тренировок два дня подряд идет армейский жим, а в остальные дни - разводки на дельты, почему эти упражнения не чередуются через день? Отвечаю: мне лень каждый день разбирать и собирать гантели, потому что жим я выполняю с гантелями по 40 кг., а разводки - с гантелями по 20 кг.
Или, например, почему у меня дважды в неделю подтягивания на одной руке? Да просто это очень крутое упражнение, которое мне нравится. И еще: почему у меня в программе тренировок появилась становая тяга, хотя раньше я ее не делал и всячески ругал это упражнение, называя его бесполезным, ненужным? Я не отказываюсь от своих слов, для накачки мышц становая тяга не нужна. Это опасное упражнение, которое может привести к серьезным травмам. Но! Становая тяга - это очень энергоемкое упражнение, а я сейчас сбрасываю вес и сижу на диете, таким образом, становая тяга помогает мне тратить больше калорий.
Привет, а ты сейчас набираешь массу или сушишься? Или ты просто сохраняешь уже достигнутое?
ОтветитьУдалитьПривет, я сейчас сжигаю лишний жирок к летнему сезону.
УдалитьПривет! Очень интересный блог, спасибо тебе за полезную инфу.
ОтветитьУдалитьВидел у тебя программу трехдневных сплитов, но где-то в комментариях, да и тут ты говоришь о тренировках фулбоди.
Я занимаюсь три раза в неделю по самостоятельно составленной программе фулбоди, но чувствую, что её надо подкорректировать. Может у тебя было что-то такое в блоге? Или может если я напишу как занимаюсь, ты подскажешь что поменять?
Еще я делаю по 15 повторений в подходе, по совету тренера (занимаюсь недавно). На последний подход беру вес побольше, а когда могу его сделать 15 раз, делаю его рабочим. Нормально это?
Извини за бомбардировку вопросами, ответь на какие считаешь нужным :3
Привет, друг, конечно я тебе подскажу, пиши свою программу. Количество повторений по сути неважно, главное - время под нагрузкой, от 15 до 20 сек. и до минуты, если стоит цель пожечь мышечный гликоген.
Удалить