К основному контенту

Немного о похудении и моей новой тренировочной программе

Хочу приоткрыть завесу тайны над проблемой сжигания лишнего жира и посвятить читателей
блога в небольшие тонкости мышечной биохимии. Как известно, энергия, необходимая для работы мускулатуры, ресинтезируется благодаря ряду определенных реакций, однако лишь одна из них активно использует в качестве "топлива" жирные кислоты - это окислительное фосфорилирование. Проблема в том, что эта реакция нуждается в определенных условиях, а именно - в достаточном количестве кислорода. Так, для ресинтеза 1 моль АТФ может потребоваться до 3.5 литров кислорода.

Чтобы перейти на аэробный путь ресинтеза АТФ, организм должен потреблять около трех литров кислорода за одну минуту времени. Это значит, что до вступления реакции в силу необходимо выждать как минимум шесть минут после начала мышечной работы. Характер интенсивности такой работы не должен быть чрезмерным, это значит, что для сжигания лишнего жира оптимальным можно считать неинтенсивное кардио в условиях, когда организм может потреблять как можно больше кислорода.

Резюмируя вышесказанное, хочу вывести оптимальную формулу тренинга для эффективной потери лишнего жира - сочетание фуллбади с 30 минутами кардио в конце силовой тренировки. В качестве примера хочу привести свою новую тренировочную программу:

1 день (фуллбади)
Махи гантелями перед собой
Махи гантелями в стороны
Подъем ног к перекладине
Подтягивания за голову
Подъем штанги на бицепсы
Жим лежа на горизонтали
Разгибания рук на верхнем блоке
Кардио

Отдых (1-2 дня)

2 день (фуллбади)
Махи гантелями в стороны
Разводки гантелей в наклоне
Скручивания на римском стуле
Подтягивания обратным хватом к груди
Жим на наклонной скамье (30 градусов)
Отжимания на брусьях
Кардио

Отдых (1-2 дня)

Напоминаю, что я не тренирую ноги, поэтому не включил упражнения на эти части тела в программу. Если вы хотите подстроить программу под себя, можете добавить в нее упражнения на ноги и сократить общий объем тренировки, подставив вместо махов гантелями на дельты какое-нибудь жимовое движение, вроде армейского жима или жима штанги из-за головы, и т.д. Чтобы сделать процесс сжигания жира еще более эффективным, необходимо выполнять упражнения с определенной повторностью: повторений должно быть столько, чтобы мышечная группа находилась под нагрузкой около минуты - это позволит израсходовать запасы гликогена перед жиросжигающим кардио-сетом.
Ярлыки:

Комментарии

Отправить комментарий

Популярные сообщения из этого блога

Как качаться с плохим зрением?

Сегодня я хочу затронуть едва ли не одну из самых важных тем, которые только могут существовать в области тренировок с отягощениями - это штанга и зрение. Как известно, человеческой природе совершенно естественно двигаться навстречу поставленным целям вопреки возникающим на пути трудностям. Особенно это актуально в тех случаях, когда препятствия существуют изначально. Так, люди с плохим зрением с завидным упорством стремятся реализовать себя в творчестве, спортивных дисциплинах и других сферах человеческой деятельности, связанных с необходимостью обладать здоровыми глазами. И это здорово! Я считаю, что смысл жизни состоит в том, чтобы двигаться вперед и переступать через свои слабости, чтобы достигать новых высот. Я очень уважаю людей, которые, несмотря на запреты врачей, идут в качалку со слабым зрением. В первую очередь это, несомненно, приведет к повышению самооценки и придаст чувство уверенности в себе, в своих силах и возможностях. Поскольку таких людей очень волнует вопрос о том
8 комментариев
Далее...

Жим гантелей узким нейтральным хватом для грудных мышц

В сем дратути! Я обещал написать о своей новой программе домашних тренировок, но перед этим хочу залить несколько постов об упражнениях, которые будут присутствовать в этой новой тренировочной программе. Сегодня хочу рассказать и показать отличное упражнение для грудных мышц - жим гантелей лежа узким нейтральным хватом. Я выполняю этот жим гантелей в своей новой программе тренировок для дома уже пару недель и чувствую, что это упражнение очень хорошо прорабатывает грудные мышцы. Делая это движение, я ощущаю сильное мышечное сокращение, грудные работают акцентированно. Конечно, мои гантели слишком легкие для нормальной работы в этом силовом движении, однако в качестве разминки они годятся. Поэтому я использую жим гантелей узким нейтральным хватом в роли разминочного или добивающего упражнения. Ч тобы вам было понятнее, о чем идет речь, я не только прикреплю поясняющую картинку со схемой движения, но и добавлю несколько ссылок на видео, где люди выполняют такой вот жим: https://yo
Отправить комментарий
Далее...

Программа тренировок для дома (упражнения с гантелями, на турнике и брусьях)

В сем привет! Сегодня я хочу рассказать о своей новой программе тренировок для дома. В нее входят упражнения с гантелями, на турнике и брусьях. Также я включил в нее отжимания на петлях. По этой программе я занимаюсь каждый день и прорабатываю все тело целиком, так что ее можно поместить в категорию "фулбади". Моя новая программа составлена по принципу круговых тренировок. Это значит, что я выполняю по одному подходу каждого упражнения друг за другом, затем начинаю круг заново. Список упражнений выглядит так: 1 день приседания на одной ноге попеременно 12 повторений; отжимания на брусьях с отягощением 15 повторений; скручивания до усталости; подтягивания за голову с отягощением 12 повторений; жим Арнольда 12 повторений; подъем ног к перекладине 12 повторений. Когда я заканчиваю выполнение последнего упражнения, я повторяю все заново, и так три раза, всего три круга. В общем получается, что каждое упражнение выполняется в трех подходах. 2 день приседания на
Отправить комментарий
Далее...